Le printemps s’est installé doucement et s’exprime partout dans la nature. Cette période est idéale pour profiter de ce monde végétal qui renaît. Ce renouveau peut s’inscrire aussi dans l’assiette à travers les produits du moment, concentrés de vitalité et de fraicheur.
Riches en antioxydants les aliments d’origine végétale protègent du stress oxydatif. Ils aident à retrouver la vitalité. Booster son capital énergétique c’est aussi maintenir ou renforcer son immunité et dresser des remparts solides contre les infections.
Voici quelques pistes pour entamer le printemps sous les meilleurs auspices.
1) Sans surprise, riches en vitamines, minéraux, nous retrouvons les légumes et fruits de saison
Chou, brocoli, cresson, persil, épinard, asperges, fenouil, betteraves, kiwi, baies rouges (myrtilles, cassis, mûres…) mais aussi grenade, baies d’açai, baie de goji par exemple.
Ces fruits et légumes apportent également des fibres, des pré-biotiques nécessaires au bon fonctionnement de l’intestin et contrôlent l’inflammation.
2) Penser aux fruits oléagineux
Ils sont riches notamment en magnésium, un élément incontournable intervenant dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme (production d’énergie, régulation de l’influx nerveux, fonctionnement musculaire…)
Citons ici les amandes, noisettes, noix de Grenoble…Prenez les bruts de préférence (ni blanchis, si salés, si grillés) afin de profiter de tous les nutriments et fibres.
3) Les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassé…), les céréales complètes (blé complet, son avoine, riz complet, …) et graines complètes (graine de chia, sésame, lin, courges…)
Notons que l’association légumineuses et céréales apporte des protéines de bonne qualité. Ceci permet alors de réduire notre consommation de viande sans pour autant limiter l’apport de protéines très utiles pour notre système immunitaire ! Imaginez une terrine de betterave rouge, fromage frais et haricots blancs servie avec une belle tranche de pain de campagne 😉
4) Ajouter des épices et condiments pour donner du goût
Curcuma, gingembre, clou de girofle, mais aussi ail (plutôt cru ou mariné), oignon rouge riches en polyphénols ou encore romarin, thym, sauge, basilic. Mettez des saveurs dans vos plats !
5) Manger des graisses de qualité
Privilégier les oméga 3 contenus dans l’huile de lin, de colza, de noix (extraites mécaniquement à froid). Les oléagineux cités plus haut en sont riches également. A cela, ajouter les poissons (petits poissons comme les sardines, les hareng afin de limiter la concentration en métaux lourd).
6) Privilégier les cuissons à vapeur douce
A partir de 95°C les vitamines sont détruites pour une bonne partie (notamment les vitamines B, la vitamine E. La vitamine C, quant à elle, est détruite dès 60°C). Concernant les minéraux, ce sont les cuissons longues dans de grands volumes d’eau portée à ébullition (+100°C) qui sont problématiques. Les acides gras (oméga 3) sont impactés dès 40°C. Enfin, les protéines de surface cuites à plus de 100°C favorisent la réaction de Maillard (brunissement des viandes mais aussi des aliments riches en amidon formant des composés toxiques).
Faut-il alors manger que du cru ? Non. La cuisson favorise la biodisponibilité de certains antioxydants (lycopène de la tomate par exemple) ou favorise la digestion de certains aliments en décomposant leur paroi cellulaire (aubergine, artichaut par exemple).
C’est pour cela que l’on privilégiera la cuisson à vapeur douce et lente et l’ajout de matière grasse après cuisson afin de profiter au maximum des nutriments. La cuisson sous vide au bain marie peut faire l’affaire également. Au four, il serait intéressant de maitriser la température à 70° mais cela demande beaucoup plus de temps de cuisson…
7) Privilégier les aliments à charge et index glycémique bas
La Charge Glycémique permet de quantifier la variation de la glycémie. Une aliment à faible Charge Glycémique fait partie de l’alimentation santé car elle limite la sécrétion d’insuline qui, de manière chronique favorise l’inflammation de façon pernicieuse. Un petit déjeuner sucré ne donne pas d’énergie dans la durée. S’il crée un apport massif de sucre dans le sang, il engendre par la suite une hypoglycémie réactionnelle et un état de fatigue, une baisse de la concentration qui favorisent alors la prise alimentaire et peut engendrer une variation du poids ou du périmètre abdominal dans le temps…
Choisissez par exemple du pain au levain, aux céréales, des farines complètes (et biologiques idéalement) ou encore des flocons de céréales peu transformés (avoine, sarrazin…). Ou encore, profitez-en pour tester un petit déjeuner salé de temps en temps.
8) Prendre soin de votre sommeil
A nouveau, je vous parle du sommeil car il permet de recharger les batteries, nettoyer le corps, réparer l’ADN. Il est un pilier de notre immunité. Un sommeil suffisant permet également de maintenir son poids stable.
9) Faire de l’activité physique quotidiennement
Déjà évoqué dans l’article précédent, bouger est essentiel pour maintenir notre vitalité. Faire de l’exercice réduit la fatigue générale. L’activité physique quotidienne permet le développement de nos mitochondries, usines de fabrication d’énergie présents dans nos cellules.
10) Trouver des astuces pour gérer son stress, ses émotions
La méditation dont on a prouvé depuis quelques décennies qu’elle diminue notre stress, la cohérence cardiaque, le yoga sont des outils intéressants pour prendre soin de soi. L'’écriture est un autre exemple pour prendre le temps d’exprimer ce qui nous traverse, sonder ce qui se passe et repérer les raisons qui nous poussent à manger…Il en existe d'autres, je vous invite à trouver celui qui vous fait du bien.
Enfin, je vous propose une recette à tester pour varier votre petit déjeuner.
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