Cette question est régulièrement posée en consultation ou atelier. Je vous propose de faire un éclairage à ce sujet.
De part sa composition, la pomme de terre n’est pas considérée comme un légume, mais comme un féculent. En effet, elle est riche en amidon (Glucides) et a plutôt un Index Glycémique élevé*
Le légume, à l’inverse, est faible en calorie, faible en Glucides et à Index Glycémique bas.
Tout comme les légumes, la pomme de terre est une bonne source de fibres (surtout les variétés colorées), de minéraux mais leur présence est moindre par rapport à ces derniers.
Ø En l’associant à chaque fois à des légumes et/ou des légumineuses, vous réalisez une assiette de qualité 😊 limitant l’impact de l’index glycémique et l’absorption calorique.
Ø Privilégiez la cuisson en robe des champs pour améliorer son index glycémique.
(Pochées avec leur peau, départ à froid, afin de limiter absorption d'eau par la chair et obtenir une pulpe plus sèche. A ébullition, baisser le feu et laissez cuire en vérifiant régulièrement avec la pointe d’un couteau. Si la pomme de terre reste collée à votre couteau, c’est qu’elle n’est pas encore assez cuite et l’amidon colle au couteau. Epluchez-les chaudes pour faciliter l'opération)
Lorsqu’on cuit la pomme de terre, l’amidon se transforme en une substance qui peut rapidement être dégradée par les enzymes digestives, et qui, sera absorbée complètement. Si vous la mixer ensuite, cela facilitera encore davantage son absorption rapide et augmentera son Index Glycémique
Par contre, en conservant les pommes de terre au réfrigérateur après leur cuisson, une partie de l’amidon revient à son état initial (processus de rétrogradation), et résistera davantage à la digestion. Cet amidon rétrogradé sera moins absorbé et aura l’avantage de nourrir les bonnes bactéries intestinales.
Ø Les manger tiède, froide ou en salade permet de baisser son Index Glycémique et son apport calorique, ce qui est plutôt une bonne nouvelle lorsqu’on cherche à réduire son ventre et sa résistance à l’insuline.
Ø Eviter (limiter) de manger la peau car bien que riches en minéraux elle contient une substance pouvant abîmer la barrière intestinale. Limitez également les fritures qui concentrent cette substance.
Sauce pour accompagner vos pommes de terre :
· Fromage blanc classique (3.2% MG)
· 2 cuil. à soupe d’huile d’olive (ou huile de lin riche en oméga 3)
· 3 cuil. à soupe Ciboulette (ou persil)
· 1/2 cuil. à café Ail écrasé
· Poivre
*Index Glycémique en résumé = capacité des aliments à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang et donc à libérer de l’insuline, hormone du pancréas qui permet alors de rétablir un taux de sucre dans le sang proche de 1g./l. Une consommation trop fréquente d’aliments à IG élevé peut engendrer une perte de sensibilité des cellules à l’action de l’insuline et cette résistance des cellules à l’insuline peut entrainer surpoids, obésité, diabète, hypertension…. Plusieurs astuces existent pour baisser l’index glycémique, l’une d’elle, ici, pour la pomme de terre est de la consommer en salade 😉
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