Petit déjeuner salé ? intérêts

Mangez salé le matin pour doper notre énergie et notre motivation 😉

Bacon, œufs brouillés, omelette, charcuterie, saumon, fromage etc. : le contenu du petit déjeuner des autres pays est en général salé… Nous sommes un des rares pays à ne pas consommer de protéines le matin… Faut-il alors copier nos voisins ? Mais alors pour quelles raisons ?

1) Intégrer une source de protéines le matin présente quelques avantages :

· Pour stimuler l’éveil : l’organisme fabrique en début de matinée, la dopamine, notre « Starter », qui va donner envie de se lever avec entrain ! Or elle est directement synthétisée à partir d’un acide aminé abondant dans les protéines animales.

C’est pourquoi la consommation d’1 à 2 œufs et/ou de jambon, fromage (de chèvre ou de brebis), yaourt ou encore du poisson (comme nos voisins scandinaves) est intéressant pour booster notre vigilance et notre motivation dès le matin !

· Pour maintenir la vigilance toute la matinée : Les protéines animales, souvent associée à des graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments du petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique des aliments.

· Pour favoriser la satiété : Elle participe ainsi à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques dont le rôle sur les risques de surpoids est désormais bien établi.

Focus sur l’œuf :

L’œuf est un aliment au profil idéal au niveau protéine mais il a d’autres vertus :

- Riches en minéraux et oligo-éléments (Zinc, Phosphore, Sélénium), en vitamines (B2, B5, B9, B12 – dont les apports sont particulièrement importants chez les ovo-lacto-végétariens – vitamines A, D et E)

- Riche en caroténoïdes pour lutter contre les cataractes, la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et les maladies cardiovasculaires liés à un stress oxydant majeur

- Choline, indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau

Concernant les lipides et le cholestérol

De nombreuses études ont remis en question les recommandations visant à limiter les œufs du fait du cholestérol. Il semble que la consommation d’1 œuf par jour n’induise pas d’augmentation du risque cardio-vasculaire et ne soit pas responsable d’une élévation du taux de cholestérol sanguin. Précisons d'ailleurs que + de 70% du cholestérol sanguin est fabriqué par le foie à partir de glucose!

Par ailleurs, l’enzyme qui métabolise le cholestérol a une activité maximale en début de matinée : consommer des œufs au petit déjeuner n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin total, à la différence d’une consommation le soir.

De plus, si vous pouvez, choisissez des œufs de la filière blanc bleu cœur (œufs riches en oméga 3 grâce à une alimentation enrichie en graines de lin).

2) Les aliments glucidiques : quels choix privilégier ?

Revisiter la nature des aliments glucidiques sur la table du petit déjeuner peut s’avérer une stratégie optimale pour favoriser la satiété, la vigilance et le contrôle du poids.

> Privilégier les aliments comme :

- Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète de préférence bio, aux céréales, seigle, sarrasin… Vous pouvez également faire vous-même votre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté disponible en magasin diététique

- Le muesli traditionnel (se méfier du muesli croustillant riche en graisses et sucres)

- Les fruits entiers

> Limiter les aliments à index glycémique élevé :

- Pain blanc

- Céréales soufflées du petit déjeuner

- Confiture et miel

- Produits extrudés de type crackers, biscottes…

- Les jus de fruit (qui a perdu toutes fibres)

3) Du gras le matin

L’organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels pour optimiser son état de santé (prévenir les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale ou pour contrôler les mécanismes inflammatoires). Pour cela, nous pouvons intégrer quelques aliments qui vont aider là encore à la satiété et permettre à l’organisme d’avoir de l’énergie toute au long de la journée

· Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines de lin moulues, graines de chia représentent un excellent moyen de participer à la couverture de ses besoins en oméga 3

· Le beurre, composé certes d’acide gras saturés reste un produit brut et naturel (à la différence des margarines) et peut tout fait remplacer la confiture ou le miel sans risque de prendre du poids. Il participe à la couverture des besoins en vitamines telle que la vitamine A.

· Et la pâte à tartiner ?

Le fameux N------ : si l’on s’en tient strictement à la composition nutritionnelle près de 60% du pot est composé de graisse : des acides gras produisant des effets délétères sur le plan cardio-vasculaire (acide gras trans). Les noisettes (oléagineux très intéressants si elles sont mangées entières et brutes) ont subi trop de transformation industrielle (hydrogénation notamment pour obtenir une texture fluide mais pas trop pour ne pas couler dans les alvéoles du pain) pour être un élément intéressant dans le pot. Il est riche en sucres « rapides » et pauvre en nutriment.

Donc, optez donc pour une alternative saine : la purée d’amandes, de noisettes à tartiner, de préférence peu ou pas sucrée ou alors essayer de faire votre propre pâte à tartiner (mais n’essayer pas de retrouver la texture, la saveur de cette marque, elle sera la vôtre, plus personnelle et plus intéressante sur le plan nutritionnel).

Pour terminer, faites l’expérience vous-même :

a) Consommer un matin un petit déjeuner à base de céréales soufflées ou pain blanc + confiture, un verre de jus de fruits et un café

b) Le lendemain, remplacer-le par 1 ou 2 œufs coque, du pain complet avec du beurre, un fruit et un thé

c) Comparer vos différences de sensation : forme générale, appétit et satiété, vigilance, qualité de l’entraînement pour les sportifs entre 12 et 14h

Changer ses habitudes se fait pas à pas et nécessite de remettre en question certains automatismes…

Enfin, j’aimerai rappeler que le petit déjeuner quand on n’a pas faim (parce que la veille le dîner a duré très longtemps (anniversaire), que la gâteau a été servi à minuit…) n’est pas nécessaire. Laissons notre organisme terminer totalement la digestion et attendons patiemment qu’il se manifeste à nouveau 😉